Entrainement route licenciés inter2,3,j.

Entraînement :  2,  3, et j.

Attention :

On augmente le braquet quand la cadence de pédalage augmente et                                                    inversement,                                                                      On diminue le braquet quand la cadence de pédalage diminue

Exercice à faire seul sur  un terrain plat, vent favorable.

Toute la sortie la cadence de pédalage doit être entre90 à 100 c/m

Le vendredi

La fréquence cardiaque entre 90%à95 % de la fréquence cardiaque maxima pendant l'exercice.

Echauffement :  20’ ou 10 km   braquet 42 x 16 vitesse : 30 km/h.

Exercice :          5 ' ou3km        braquet : 52  x  15 vitesse :  42km/h,                    si facile :        52  x   14 mais        44km/h.

Récupération active :         braquet  42 x 16 vitesse : 30 km/h.

jusqu’au   30 éme  km        de nouveau exercice

50 éme km         de nouveau exercice

60 éme km         de nouveau exercice

ensuite récupération active  20’ ou 10 km       braquet  42 x 16 vitesse : 30 km/h.

1 exercice + 1 récupération active = 1 série.

Faire 4 séries,

Développer la puissance maximale aérobie, aller vite, en tête, sur une courte distance.

Il faut que les 3 km se terminent soit à l’entrée d’un village, soit à l’annonce de l’arrivée d’un rond-point.                                                                                                               Dans les 2 cas on fait la pancarte!

Nota ben.:consulter le tableau des développements, pour un braquet très proche:

3dents au plateau =1 dent à la cassette.